Ejercicios para tener unas piernas tonificadas ¡Sin ir al GYM! No es necesario pagar gimnasios costosos o ir a los gimnasios en horas pico sin poder utilizar los aparatos; ya que podemos entrenar en nuestras casas o parques cerca de nosotros.
Con esta rutina notaras cambios extraordinarios, solo tienes que hacerla dos veces por semana, y lo mejor es que tu eliges cuando hacer pierna, solo recuerda que debes dejar descansar los cuádriceps dos días post entrenamiento.
RUTINA:
Antes de comenzar la rutina, deberemos calentar de 5 a 10 minutos trotando o bien si se encuentra en casa saltar la cuerda.
1.Sentadillas (4 series de 10 repeticiones).
Estas sentadillas son muy efectivas a la hora de trabajar cuádriceps ya que le da fortalece y las tonifica, Para realizar las sentadillas tienes que colocarte de pie, asegurándote de tener la espalda recta, la cabeza derecha, y las piernas separadas a la altura de los hombros ya que al no hacerlo estaremos trabajando de manera errónea y podemos dañar la espalda, flexiona las caderas y las rodillas hacia bajo. Debes estirar los brazos tal como esta en la imagen y regresando a la posición inicial.
2. Sentadillas con salto (4 series de 10 repeticiones).
Para estas sentadillas con salto, deberás colocarte de pie la espalda recta, la cabeza derecha, y las piernas separadas a la altura de los hombros, dar un salto y regresando a la posición inicial, recuerda que debes tener una posición adecuada para poder realizar este ejercicio.
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| Fotografía por oxygenmag |
3. Sentadillas Sumo (4 series de 10 repeticiones).
Lo importante para ejecutar la sentadilla sumo es la amplitud de la sentadilla no es muy importante el peso que le proporciones extra, debes separar las piernas bajar y regresar a la posición inicial. Recuerda mantener una postura derecha para evitar lesiones, de esta manera podrás tener una ejecución perfecta para poder aprovechar al cien este ejercicio.
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| Fotografía por buceandolibre |
4. Desplantes unilaterales (4 series de 10 repeticiones por cada pierna).
Este ejercicio es unos de los mas eficaces para fortalecer las piernas, Para realizar lo necesitaras ponerte de pie, con las piernas juntas, la espada, la cabeza recta y los brazos en la cintura. Deberás hacer un angulo de 90° flexionando ambas piernas, deberás adelantar una pierna quedándote un par de segundos en esa posición, para posteriormente regresar a la posición inicial.
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| Fotografía por es.pinterest |
5. Subida a banco unilaterales (4 series de 10 repeticiones por cada pierna).
Con este ejercicio trabajaremos los glúteos y cuádriceps, para poder realizar este ejercicio de manera efectiva deberemos tener un banco al frente de nosotros, subiremos una pierna y enseguida subiremos la otra para tener las dos piernas apoyadas en el banco, una vez que nos encontremos arriba bajaremos al suelo hacia atrás de la misma manera en que lo ejecutamos para subir, recuerda primero una pierna enseguida la siguiente.
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Fotografía por revistavivasaude.uol |
