Como ganar masa muscular en 2 semanas

¿Como dejar de ser flaco y ganar masa muscular?

Sabremos los motivos por el cual aún siguen viéndose flacos; por mucho que entrenes, comas una dieta balanceada o llegues a fallos musculares en sesiones de gimnasio no creces musculo. Si te identificaste con alguno de estos puntos, esto te interesa. ¿Qué podemos hacer para ganar masa muscular?

Desglosare 4 puntos que deberás seguir para obtener ganancia muscular:

1- No planificar los entrenamientos. Te ha pasado que cuando llegas a entrenar no sabes que grupo muscular te toca, simplemente lo improvisas. Para ganar masa muscular hay que planificar todo adecuadamente, es decir realizar ejercicios que nos van a ayudar a conseguir más masa muscular y variar estos ejercicios, un error muy común entre los deportistas es utilizar una misma rutina por un periodo muy largo, esto no les dará cambios físicos. Llevar objetivos a corto, mediano y largo plazo será la clave para conseguirlo.

2- Sobre-entrenar el cuerpo. Este punto va muy relacionado con con el primero (no planificar los entrenamientos). Muchos de nosotros solemos entrenar demasiado ciertos grupos musculares, como los pectorales, trícpes, bíceps, espalda; hasta llegar al fallo muscular, esto más que ayudar a crecer en musculo nos perjudicara, ya que no le estas dando el descanso adecuado al cuerpo para que se recupere de la hipertrofia. ¿Que quiero decir con esto?  No llegar al fallo muscular todos los días, debes dejar que el cuerpo se recupere y una de las claves es el descanso, dormir ayuda al cuerpo a recuperarse, dormir 8 horas diarias es lo más indicado. 

3- No generar estimulo suficiente. Muchos de los que buscan ganar musculo no varían los ejercicios, es decir dominadas aquí o lagartijas por allá, y muchas de ellas al fallo muscular. Si no haz visto cambios es por que el cuerpo suele adaptarse a ese tipo de ejercicios, lo que hay que hacer es ir progresando en ellos, es decir tenemos que poner al cuerpo en una situación incomoda que le cueste mas trabajo poder realizar el ejercicio. ¿Qué podemos hacer para generar un estimulo mucho mayor? Una de ellas es cambiar la sobrecarga, es decir agregando peso, es una muy buena forma de hipertrofiar el cuerpo, para hacer que el proceso sea mucho más sencillo y más rápido. 

4- No especificar. Llegas al parque o gym, haces algunos ejercicios y te vuelves a tu casa. Para ganar masa muscular tenemos que realizar ejercicios que nos ayuden a la hipertrofia muscular, entre ellos conocidos en la calistenia como básicos, repeticiones, agregar peso es una de las claves para poder logar ganar masa muscular, si solo haces freeStyle probablemente no lo conseguirás.

Un punto clave en tu proceso será no fijarte en los demás bodys, recuerda que cada somatotipo es diferente y los ejercicios deberán estar enfocados en tus objetivos. 

¿Qué es Calistenia? Cinco razones para iniciar en Calistenia

Cinco razones para iniciar en calistenia, la tendencia qué está arrasando con los deportistas 

Una disciplina que se está volviendo muy popular ya que es un deporte a base de varias disciplinas, principalmente el street workout.

La calistenia es una serie de ejercicios físicos con tu propio peso corporal. Donde se busca el trabajo físico en los diversos grupos musculares del cuerpo. 

Este método de entrenamiento esta generando mucha fuerza en el ámbito del fitness; es común encontrar este tipo de deporte en áreas de esparcimiento, como parques y áreas verdes estos cuentan con estructuras para realizar dicho entrenamiento.

1- Puedes empezar de cero. No es necesario tener experiencia previa en el deporte; se puede iniciar con ejercicios de baja intensidad y con pocas repeticiones.

2- Entrenamientos cortos. No es necesario pasar más de una hora realizando la calistenia. Según expertos solo se necesitan 25 minutos y de 2 a 3 veces por semana.  

3- Eleva la motivación. Esta disciplina ayuda a la confianza y a la motivación de quien lo realiza, ya que se suele practicar en grupo, lo que aumenta la motivación del individuo evitando que este deserte.

4- Se puede realizar en cualquier lugar. Lo padre de esta disciplina es que la puedes llevar a cabo en diversos lugares de tu localidad como, parques, playas, gimnasios, centros comerciales. Una de las grandes ventajas es que no se necesita equipo alguno o estar inscrito en un gimnasio. El Street workout tiene diversos ejercicios como planchas o isométricos.

5- Los beneficios. Con este tipo de entrenamiento, el cambio físico del individuo puede llegar a tener una transformación muy notoria en tan solo 3 semanas. Dependiendo de los objetivos que esté se ha preestablecido, el cambio se suele notar en el vientre y en las caderas. 

  

Jugo verde para desintoxicar nuestro organismo | crisisfit

Con este fácil consejo podrás lucir esos abdominales que siempre habías soñado. (Sigue leyendo).

Sabemos que perder grasa abdominal nos cuesta muchas horas de entrenamiento duro; es por eso que les tengo una exitosa receta que les encantara y de la misma manera PERDERÁN GRASA ABDOMINAL en tan solo ¡Las primeras semanas!

Con este jugo podrán lucir un abdomen esculpido en tan solo unos días. ¡Tienen que probarlo ya mismo!

Receta: (Porción p/2 personas)

- 1/4 taza de piña

- 1/4 taza de pepino

- 1/4 taza de perejil

- 1/4 taza de manzana (verde)

- 1/4 taza de apio

- 1 cucharada sopera de sábila o áloe vera

- 450 mililitros de agua

Verter en la licuadora y licuar de 1 a 2 minutos; beber al instante.

Se debe de tomar todas las mañanas preferentemente en ayunas, notaras cambios de inmediato. Si sufres de estreñimiento sentirás alivio rápidamente y notaras que esa situación ha desaparecido, gracias al alto indice de fibra que contiene este jugo verde.  

COMO PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO

Como prevenir el ENVEJECIMIENTO  en nuestro cuerpo, se sabe que el paso del tiempo afecta a como lucimos físicamente, es por eso que es  necesario incluir a nuestra dieta ciertos alimentos. Que son los siguientes:

1. La primer cosa necesaria y que es vital para nuestra piel es el agua, ya que nuestro cuerpo esta conformado del 70% es agua; es necesario tomar al menos 3 litros de agua al día para mantener a nuestra cuerpo hidratado y libre de arrugas.
2. Es necesario dar al cuerpo la energía necesaria para las actividades diarias, lo cual debemos de ingerir clorhidratos como pasta y arroz.
3. Nueces, estas son ricas en fibra y grasas saludables, lo que las hace un alimento eficaz para el envejecimiento pero no debemos olvidar que consumir en grandes cantidades pueden perjudicar nuestra alimentación.
4. Una forma muy buena para prevenir el envejecimiento, es consumir Omega 3 que se encuentra peculiarmente en el pescado pero también lo podemos encontrar en la carne y el pollo. 
5. Aguacate, es uno de los alimentos rico en grasas ya que sus grasas son mono saludables, esto ayuda a reducir los niveles de colesterol en nuestro cuerpo y contiene Vitamina E la cual ayuda al rejuvenecimiento de la piel.
6. Otro de los alimentos son las Bayas, ya que cuentan con propiedades antioxidantes muy altas que previenen el envejecimiento  en nuestra piel.
7. Por ultimo y mas efectivo el Té Verde, ya que provee altas propiedades antioxidantes y podemos consumir 2 tazas diarias, ya sea en el desayuno, comida o cena.

Recuerda que debemos mantener una vida cotidiana saludable, sin estrés y enojos.

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Vientre plano y más tonificado

¿Como obtener un vientre plano y mas tonificado? Para lograrlo necesitas saber lo siguiente:

Para poder lograr perder esa grasita que se acumula en nuestro abdomen, y nos hace sentir incomodas y hasta aveces molestas, necesitamos evitar ciertos alimentos que en ocasiones consumimos y debemos eliminar de nuestra dieta como: pasteles, galletas, papas fritas, caramelos, hamburguesas, pizzas, hotdogs, tacos pero lo más importante es eliminar el  sodio, aveces se encuentra en los alimentos que tanto nos encanta, así que cada vez que queramos comer ese delicioso postre, hay que revisar la tabla alimenticia que se encuentra detrás del empaque.  

También debemos realizar actividad física al menos 20 minutos diarios; sabemos que hay hay días en los cuales no podemos hacer ejercicio, por lo cual es muy importante seguir una dieta balanceada en fibras, verduras, fruta, proteína y al menos beber 3 litros de agua al día.

Te dejare una rutina simple y efectiva para marcar esos abdominales que tanto nos gustan; esta rutina la podrás realizar ya sea en el gimnasio o en tu hogar. 

1. Elevación de cadera (3 series, 15-15-12 repeticiones, 60" descanso).
2. Elevación de piernas encogidas (3 series, 20-15-12 repeticiones, 60" descanso).
3. Meretricios cuatro apoyos (1 minuto, 45" descanso).

1. Giros rusos (3 series, 15-15-12 x2, 60" descanso).
2. Acercamiento de mano a tobillo (3 series, 20-15-18 x2, 60" descanso).
3. Ismétrico lateral (3 series 40sg x2, 45" descanso).

1. Encogimientos (3 series, 20-18-16, 60" descanso).
2. Doble encogimiento (3 series,15-15-12, 60 " descanso).
3. Isométrico 2 apoyo (2 series, 30sg x2, 45" descanso) .

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Ejercicios para tener unas piernas tonificadas ¡Sin ir al GYM!

Ejercicios para tener unas piernas tonificadas ¡Sin ir al GYM! No es necesario pagar gimnasios costosos o ir a los gimnasios en horas pico sin poder utilizar los aparatos; ya que podemos entrenar en nuestras casas o parques cerca de nosotros.

Con esta rutina notaras cambios extraordinarios, solo tienes que hacerla dos veces por semana, y lo mejor es que tu eliges cuando hacer pierna, solo recuerda que debes dejar descansar los cuádriceps dos días post entrenamiento.

RUTINA:

Antes de comenzar la rutina, deberemos calentar de 5 a 10 minutos trotando o bien si se encuentra en casa saltar la cuerda.

1.Sentadillas (4 series de 10 repeticiones). 

Estas sentadillas son muy efectivas a la hora de trabajar cuádriceps ya que le da fortalece y las tonifica, Para realizar las sentadillas tienes que colocarte de pie, asegurándote de tener la espalda recta, la cabeza derecha, y las  piernas separadas a la altura de los hombros ya que al no hacerlo estaremos trabajando de manera errónea y podemos dañar la espalda, flexiona las caderas y las rodillas hacia bajo. Debes estirar los brazos tal como esta en la imagen y regresando a la posición inicial.

2. Sentadillas con salto (4 series de 10 repeticiones).

Para estas sentadillas con salto, deberás colocarte de pie la espalda recta, la cabeza derecha, y las  piernas separadas a la altura de los hombros, dar un salto y regresando a la posición inicial, recuerda que debes tener una posición adecuada para poder realizar este ejercicio.

Fotografía por oxygenmag

3. Sentadillas Sumo (4 series de 10 repeticiones).

Lo importante para ejecutar la sentadilla sumo es la amplitud de la sentadilla no es muy importante el peso que le proporciones extra, debes separar las piernas bajar y regresar a la posición inicial. Recuerda mantener una postura derecha para evitar lesiones, de esta manera podrás tener una ejecución perfecta para poder aprovechar al cien este ejercicio. 

Fotografía por buceandolibre

4. Desplantes unilaterales (4 series de 10 repeticiones por cada pierna).

Este ejercicio es unos de los mas eficaces para fortalecer las piernas, Para realizar lo necesitaras ponerte de pie, con las piernas juntas, la espada, la cabeza recta y los brazos en la cintura. Deberás hacer un angulo de 90° flexionando ambas piernas, deberás adelantar una pierna quedándote un par de segundos en esa posición, para posteriormente regresar a la posición inicial.

Fotografía por es.pinterest

5. Subida a banco unilaterales (4 series de 10 repeticiones por cada pierna).

Con este ejercicio trabajaremos los glúteos y cuádriceps, para poder realizar este ejercicio de manera efectiva deberemos tener un banco al frente de nosotros, subiremos una pierna y enseguida subiremos la otra para tener las dos piernas apoyadas en el banco, una vez que nos encontremos arriba bajaremos al suelo hacia atrás de la misma manera en que lo ejecutamos para subir, recuerda primero una pierna enseguida la siguiente.

Fotografía por revistavivasaude.uol

Recuerda que tú eres tu propia motivación, inspiración y realización; siempre debes estar enfocado en tus metas y objetivos para poder logar todo lo que te propongas. 

¡Insistir, persistir, resistir y nunca desistir!

Los 3 ejercicios más efectivos para ganar masa muscular

Los 3 ejercicios más efectivos para ganar masa muscular, y te sorprenderás en lo rápido y efectivo que van a ser estos consejos para ti.

Para ganar masa muscular en "biceps, triceps y pectorales" te recomiendo que trabajes al fallo muscular tus rutinas, recuerda que las rutinas van de acuerdo con tu nivel de experiencia; pero te dejo aquí una muy buena y efectiva:

1- Biceps

Dos biseries 4 series al fallo muscular

1. Curl con barra Ez 

2. Curl de bíceps alternos con supinación

1.. Curl con mancuernas sentado

2.. Curl con polea baja

2- Triceps

Dos biseries 4 series al fallo muscular

1. Press francés con mancuerna 

2. Extensiones con cuerda

1. Patada de burro con polea

2. Extensiones con polea agarre en supinación

Fotografía por Los7mejoresejerciciosparabiceps

3- Pectorales

Dos biseries 4 series al fallo muscular

1. Press inclinado con mancuernas

2. Cruce de cables en polea baja

1.Aperturas en banco horizontal

2. Cruce de cables en polea alta

1. Press horizontal con mancuernas

Fotografía por javierchirinos

Con estos ejercicios verás cambios inmediatos; pero recuerda que es importante la dieta ya que es el 70 % de la carrera para llegar a la meta deseada. Estaré publicando mas adelante artículos de las mejores dietas para ganar masa muscular.